Grundlagenausdauer – Was ist das, wie trainiert man sie?

Die Ausdauer beschreibt umgangssprachlich die Ermüdungswiderstandsfähigkeit, also die Fähigkeit eine bestimmte Leistung ohne Einbußen möglichst lange aufrechtzuerhalten. Die verschiedenen Erscheinungsformen der Ausdauer lassen sich auf verschiedene Weisen unterscheiden bzw. unterteilen. Ein in der Praxis häufig genutzter Begriff ist hier die Grundlagenausdauer.

Wie der Begriff schon sagt, ist die Grundlagenausdauer die Grundlage auf dem die Ausdauerleistung in spezifischeren Belastungen ("Wettkampfausdauer" bzw. "spezifische Ausdauer") aufbaut und schafft somit das Fundament für die sportliche Leistung.

Die Grundlagenausdauer wird bei Herzfrequenzen von etwa 60% - 80% der maximalen Herzfrequenz trainiert, was somit im aeroben Stoffwechsel stattfindet. Die Energieversorgung erfolgt also primär durch die Oxidation von Fett. Hierdurch ist eine lange, gleichmäßige Belastung über einen sehr langen Zeitraum möglich. Im oberen Bereich der Grundlagenausdauer, also bei Belastungen von etwa 70 - 80% der maximalen Herzfrequenz (maxHF) nähert sich die anaerobe Schwelle. Hierdurch steigt der Anteil der zur Energieversorgung genutzten Kohlenhydrate ("aerobe Glykolyse") und es häuft sich mehr Laktat an, das jedoch aufgrund der niedrigen Intensität abgebaut und verwertet werden kann.

Anhand der in der Praxis gängigen und häufig genutzten Herzfrequenzzonen lässt sich die Grundlagenausdauer in den ersten 3 Zonen (Grau, Blau, Grün, bzw. leicht bis moderat) einordnen.

Was bringt mir die Grundlagenausdauer?

Die entscheidenden Spielsituationen im Spielsportarten / Mannschaftssportarten sind intensiverer Natur und spielen sich somit meist in höheren Herzfrequenzen und damit dem anaeroben Energiesystem ab. Wozu also Grundlagenausdauer?
Die Grundlagenausdauer begünstigt spätere, intensivere Belastungen innerhalb des Mannschaftstrainings oder eines Wettkampfes auf verschiedene Weisen:

1. Verbesserte Ausdauerleistung: Grundlagenausdauertraining verbessert die aerobe Kapazität, was bedeutet, dass Athleten länger mit weniger Ermüdung spielen können. Dies ist entscheidend, da viele Spielsportarten eine Kombination aus wechselnden Belastungen mit hohen und niedrigen Intensitäten aufzeigen.
2. Schnellere Erholung zwischen Belastungen: Durch eine verbesserte Grundlagenausdauer können Spieler sich schneller von intensiven Belastungen erholen, was ihnen ermöglicht, während des Spiels oder Wettkampfs wiederholt intensive Spielaktionen zu leisten.
3. Erhöhte Leistungsfähigkeit in der Schlussphase: Spieler, die über eine verbesserte Grundlagenausdauer verfügen, können auch in der Endphase eines Spiels ihre Leistungsfähigkeit länger aufrechterhalten und sind weniger anfällig für Ermüdung und Fehler.
4. Bessere Regenerationsfähigkeit: Ein gut trainiertes aerobes System unterstützt eine schnellere Erholung nach dem Training oder Spielen, was die Trainingsqualität verbessert und Verletzungen vorbeugt.
5. Verbesserte mentale Stärke: Eine gute Grundlagenausdauer kann auch dazu beitragen, die mentale Ausdauer zu verbessern. Athleten mit besserer Ausdauer neigen dazu, auch unter Druck konzentriert zu bleiben und bessere Entscheidungen zu treffen.

Dies wird durch unterschiedliche physiologische Anpassungen ermöglicht. Zu diesen Anpassungen gehören u.a.:

Herz-Kreislauf-System: Das Herz wird stärker und effizienter. Es kann mehr Blut pro Schlag pumpen, was als Schlagvolumen bezeichnet wird. Die Herzfrequenz in Ruhe sinkt, da das Herz effizienter arbeitet. Dadurch verbessert sich die Gesamtleistung des Herz-Kreislauf-Systems.

Erhöhte Kapillardichte: Durch regelmäßiges Ausdauertraining entwickeln sich mehr Kapillaren in den Muskeln. Diese kleinen Blutgefäße verbessern die Sauerstoffversorgung der Muskeln und unterstützen den Transport von Sauerstoff und Nährstoffen zu den arbeitenden Muskeln.

Steigerung der Mitochondriendichte: Mitochondrien sind die Kraftwerke der Zellen und produzieren Energie in Form von ATP. Ausdauertraining führt zu einer erhöhten Anzahl und Aktivität von Mitochondrien in den Muskelzellen, was die Energieproduktion verbessert, und die Ausdauerleistung steigert.

Verbesserter Fettstoffwechsel: Durch Grundlagenausdauertraining lernt der Körper effizienter, Fett als Energiequelle zu nutzen. Das ist wichtig, da Fett eine bedeutende Energiequelle bei Ausdauerbelastungen ist.

Verbesserte Atemkapazität: Die Lungenfunktion verbessert sich, die Atemmuskulatur wird gestärkt und die Sauerstoffaufnahme steigt. Dadurch kann mehr Sauerstoff aufgenommen und in den Körper transportiert werden.

Reduzierte Laktatproduktion: Der Körper lernt, Laktat besser zu verarbeiten und abzubauen, was dazu beiträgt, die Belastungstoleranz zu verbessern und das Auftreten von Muskelermüdung zu reduzieren.

Wie trainiere ich Grundlagenausdauer?

Die gängigste Methode für ein Training der Grundlagenausdauer ist sicherlich die Dauermethode, in der in niedrigen Intensitäten über lange Zeiträume trainiert wird. In der Zone 2 (60 - 70% maxHF) eignen sich lange, langsame Läufe, Radfahren, Rudern oder Schwimmen. Diese Einheiten sollten sich nicht anstrengend anfühlen und locker zu absolvieren sein. Wichtig ist hier, die Intensität nicht zu hoch anzusetzen, um in den entsprechenden Herzfrequenzen zu bleiben. Im gezielten Ausdauertraining sollte daher auf eine Pulsuhr oder -gurt als Hilfsmittel nicht verzichtet werden.

In der Zone 3, dem Bereich von 70 - 80% der maxHF kann grundsätzlich auf die gleichen Aktivitäten zurückgegriffen werden, jedoch sollte die Intensität entsprechend erhöht werden. Die Belastungsdauer sollte hier zwischen 30 und 60 Minuten liegen.
Sogenannte Fahrtspielmethoden ("Fartlek") eignen sich ebenfalls. Hier wird (meist unsystematisch) zwischen verschiedenen Laufgeschwindigkeiten gewechselt, wodurch sich wechselnde Belastungen (Herzfrequenzen) ergeben. Hier sollte jedoch ebenfalls darauf geachtet werden, die Zielintensität nicht zu überschreiten. Hier kann bspw. ein Dauerlauf bei 70% der maxHF anvisiert werden, in denen kurzzeitige Tempowechsel stattfinden, wodurch die Belastung auf 80% der maxHF ansteigt.

Da diese Methoden eher zeitintensiv sind, eignen sie sich nur bedingt als Inhalt im Mannschaftstraining, da die oft knapp bemessene Trainingszeit hier anders genutzt werden sollte. Dauermethode und Fahrtspiel eignen sich gut als Individualmaßnahmen, die Spieler eigenständig absolvieren. Im Mannschaftssetting können Spielformen als Abschlussspiel so gesetzt werden, dass die Grundlagenausdauer spielerisch trainiert wird. Hierfür eignen sich Spielformen mit großen Spielfeldern und einer größeren Anzahl von Spielern. Hierdurch sinkt die Anzahl der intensiven Aktionen pro Spieler (bspw. Zweikämpfe) und damit die Intensität deutlich, während der gruppentaktische Anspruch steigt und die Grundlagenausdauer trainiert wird. Auch hier eignet sich eine Kontrolle der HF durch Pulsuhren oder -gurte, um den gewünschten Trainingseffekt zu gewährleisten.

Literaturverzeichnis

• Schnabel G. Trainingslehre - Trainingswissenschaft: Leistung - Training - Wettkampf. 2., aktualisierte Aufl. Meyer & Meyer; 2011.
• Gregory H G, Travis T N. Essentials of Strength Training and Conditioning 4th Edition. Human Kinetics; 2015.
• Hottenrott K, Neumann G. Trainingswissenschaft: Ein Lehrbuch in 14 Lektionen. Aachen: Meyer & Meyer; 2016.
• Kenney W L, Wilmore J H, Costill D L. Physiology of Sport and Exercise 5th Edition. Human Kinetics; 2012.
• Polar Journal. Heart Rate Zones | The Basics [Internet]. 2023 [Zitiert 14.12.2023]. Verfügbar unter: https://www.polar.com/blog/running-heart-rate-zones-basics/