Ernährungsplan für den Spieltag

Im letzten Teil zum Thema Ernährung am Spieltag haben wir bereits einige Themen angesprochen, welche sinnvoll sind, um eine optimale Leistung abrufen zu können aber auch um Verletzungen vorzubeugen.

Zuerst einmal 3 wichtige Punkte

• Letzte feste Mahlzeit 3 Std. vor dem Spiel, da sonst der Verdauungstrakt unnötig belastet wird und auch unser Zentralnervensystem von Sympathisch (für den Leistungsabruf wichtig) zu Parasympathisch (zum Verdauen notwendig) umschaltet.
• Leicht verdauliche Kost
• Bevorzuge nur gewohnte Lebensmittel (vor allem bei Übernachtungsfahrten wichtig: Bsp.: Hotel). Fußballer haben oft einen sensiblen / nervösen Magen (besonders vor Spielen). Neue, nicht gewohnte, Lebensmittel können hier Symptome wie Bauchschmerzen, Durchfall, Blähungen o.ä. erzeugen. Das Thema Gluten und Lektine wurde bereits in Teil 1 eingehend behandelt.

Wie sieht also die optimale Ernährung am Spieltag aus?

Frühstück:

Starte den Tag (wie auch idealerweise jeden anderen) mit einer optimalen Versorgung an Eiweiß, guten Kohlenhydraten, guten Fetten und entsprechend Vitamine und Mineralstoffe.

Ich empfehle hier i.R. Gemüse (z.B. gedünstet) wie Brokkoli, Karotten etc. als erste Mahlzeit. Im Anschluss ein selbstgemachtes Müsli z.B. bestehend aus gekeimtem Buchweizen, Leinsamen, Hanfsamen o.ä. in Pflanzenmilch oder Joghurt.

Der Vorteil des Gemüses als erste Mahlzeit ist ein sog. Second Meal Effekt. Das bedeutet, alle folgenden Mahlzeiten, die Kohlenhydrate beinhalten, lassen den Blutzucker Spiegel nicht so gravierend steigen, was wie bereits beschrieben für einen stabilen Blutzuckerspiegel am Spieltag wichtig ist.

Mittagessen (3 Std. vor dem Spiel):

Gute Kohlenhydrate z.B. Buchweizen, Hirse, Quinoa (Möglich sind z.B. Pfannkuchen daraus oder Nudelgerichte etc.), gepaart mit Gemüse wie z.B. Zwiebeln, Pilze, Karotten oder Oliven.

Als Dip lässt sich hier z.B. Quark aus pflanzlicher Milch verwenden.

Vor dem Spiel:

Hier sollte nichts Festes mehr konsumiert werden (letzte feste Mahlzeit 3 Std. davor). In flüssiger Form würden sich hier essenzielle Aminosäuren sog. EAA`s anbieten. Auch Rote Beete Saft kann sinnvoll sein, da Rote Beete eine gefäßerweiternde Wirkung besitzt, wodurch die Ausdauer steigen kann.

Während des Spiels:

Kohlenhydrate in verschiedenen Kettenlänge (heißt: verschieden schnell zur Verfügung stehend) in Kombination mit Elektrolyten zeigen gute Ergebnisse.

Direkt nach dem Spiel:

Hier ist es zu empfehlen, dass sog. Open Window (30-45 Min. nach dem Spiel) zu nutzen. Der Fokus nach dem Spiel sollte zum einen auf der Wiederauffüllung der geleerten Kohlenhydrate Speicher, sowie das Einläuten der Regeneration sein.

Kohlenhydrate in Flüssiger Form sind zum Bsp. Maltodextrin (1,5-2g je KG Körpergewicht) dazu Eiweiß (0,4g je KG Körpergewicht). Kombiniert werden kann das Ganze mit Dingen wie z.B. Glutamine, Vitamin C und ggf. einer Hand voll Beeren, da diese eine Antioxidative Wirkung besitzen. Auch Kakao kann hinzugefügt werden.

Wer es gern etwas schärfer mag und verträgt, kann jeweils 1 cm einer Chilli, Ingwer und Kurkuma mit ca. 100 ml Wasser mixen. Dieser Mix hat zum einen eine entzündungshemmende Wirkung, stärkt das Immunsystem und aber auch die Reduktion von freien Radikalen.

Ich hoffe, dieser kurze Einblick hilft dir dabei, deine Ernährung am Spieltag zu optimieren.