Re-Warm-up im Fußball

Ein Fußballspiel dauert bekanntlich 90 Minuten. Um genauer zu sein zwei Mal 45 Minuten. Manchmal ist die Pause dringend notwendig, um dem erdrückenden Sturmlauf des Gegners zu entgehen. Nur noch zwei Minuten und endlich durchatmen! Manchmal nervt die Pause auch. Dann nämlich, wenn man selbst am Drücker ist und die gegnerische Abwehrreihe schwindelig spielt. Verdammt! Schon Halbzeit! Und manchmal, ja manchmal ist das Spiel einfach nur zäh wie Kaugummi und vor allem die Zuschauer sehnen den Halbzeitpfiff sehnlichst herbei.

Über die Halbzeit wird seit jeher viel philosophiert. 15 Minuten voller Taktik, Psychologie und leidenschaftlichen Ansprachen. Worüber keiner redet: Was passiert mit dem Körper?

Wie immer, wenn ein Aspekt völlig vernachlässigt wird, liegt hier ein ungeborgener Schatz für die, die sich auf die Suche danach machen. Das wollen wir heute tun.

In einer aktuellen Studie untersuchten Yanaoka und Kollegen (2018) drei Szenarien einer fünfzehnminütigen Belastungspause. Vorsicht! Die Studie wurde auf dem Fahrradergometer durchgeführt. Ist also nicht zu 100% auf den Fußball übertragbar. Trotzdem muss man sagen: Die Wissenschaftler haben sich etwas dabei gedacht.

Die elf männlichen Teilnehmer führten nämlich in "Halbzeit" eins 20x2 Minuten-Intervalle durch. 10 Sekunden bei 130% VO2max, 70 Sekunden bei 60%, 25s zum langsamer werden und 15 Sekunden Pause. Das Ganze eben 20 Mal.

In der zweiten "Halbzeit" sprinteten die Teilnehmer 10 Sekunden, fuhren 10 Sekunden bei 50% und hatten 10 Sekunden Pause. Dieser Ablauf wurde zehnmal wiederholt.

Das Interessante passierte in den Pausen. Es wurde mehrmals und zufällig eines der drei Szenarien getestet:

• 15 Minuten passive Pause (kennen wir alle, oder?)
• 11 Minuten Pause + 3 Minuten Radfahren bei 60% VO2max
• 11 Minuten Pause + 3 Minuten Radfahren bei 30% VO2max

Bei den beiden Varianten 2 und 3 war in der folgenden Belastungsphase die Leistung im Vergleich zum stinknormalen "Ausruhen" höher. Außerdem war der Sauerstoffverbrauch bei den beiden aktiven Varianten höher. Bei Variante 2 (intensiveres Radfahren) war zudem die Muskeltemperatur im Folgenden erhöht.

Die Forscher vermuten, dass sich die Leistung aufgrund des erhöhten Sauerstoffverbrauchs erhöht hat. Das kann durchaus sein. Die beiden aktiven Varianten waren bei weitem keine besonders anstrengenden Belastungen. Es ging nur darum, in Bewegung zu bleiben. Es scheint, dass "Irgendwas tun" immer besser ist, als "Nichts tun".

Wie du in nur drei Minuten die zweite Halbzeit sicherst

Das spannende an dieser Studie war, dass die Zeit des sogenannten "Re-Warm Up" mit nur drei Minuten sehr gering war. Ein häufiger Kritikpunkt am Re-Warm Up ist der Zeitfaktor. Aber es konnte gezeigt werden, dass schon drei Minuten reichen, um die Leistungsfähigkeit zu erhalten. Konkret für den Fußball bedeutet das: Etwas früher aus der Kabine kommen und ein Re-Warm Up durchführen kann ein spielentscheidender Vorteil sein!

Auch der Kritikpunkt, dass es zu anstrengend sei und im weiteren Verlauf die Kraft fehle stimmt so nicht. Das konnte Edholm in einer Studie aus 2014 zeigen. Das wirkt auch logisch. Ein paar Minuten lockerer Bewegung sollten einem Fußballer (egal welchen Levels) nicht verhältnismäßig so viel abverlangen, dass dadurch seine Leistungsfähigkeit sinkt. Es lohnt sich auch beim Fußballer körperliche Effekte im Sport zu kennen.

Eine Möglichkeit sogar schon vor dem Re-Warm Up gut zu arbeiten ist es Decken oder Kompressionskleidung in der Halbzeit zu verwenden. Das hält die Muskulatur und die Körperkerntemperatur weiter hoch und verhindert Auskühlen. Zwar war in der Ursprungsstudie das nicht als Grund für die gesteigerte Leistung ausgemacht worden, aber es dürfte sicherlich helfen "auf Betriebstemperatur" zu bleiben.

Warum kohlenhydrathaltige Getränke nach 45 Minuten nichts bringen

Der Bereich Ernährung ist ebenfalls sehr spannend. Viele schwören auf Energydrinks, Cola oder eben "gute", kohlenhydratreiche Sportgetränke. Sie liefern dem Körper Kohlenhydrate, welche in der Theorie den Leistungsabfall über 90 Minuten verhindern sollen. Durch mehr Zucker im Blut könne die Leistung länger aufrechterhalten werden.

Auch hier gab es eine Studie von Russell (2014). Die Forscher wollten wissen, wie sich der Blutzuckerspiegel im Spielverlauf bei Einnahme von kohlenhydratreichen Getränken verhält. Die oben beschriebene Wirkung auf den Blutzuckerspiegel trat auch ein ? aber nur bis zur Halbzeit.

Nach der Halbzeit konnte keine Verbesserung mehr festgestellt werden. Wie bitte? Ist das so wie mit den Kohlenhydraten nach 18:00 Uhr? Hat der Körper etwa eine Uhr eingebaut und sagt irgendwann "Nö, mag nicht mehr!"?

Nein, auch hierfür gibt es eine plausible Erklärung. Für den Körper ist die Halbzeitpause im Endeffekt Erholung. Er weiß ja nicht, dass er in 15 Minuten wieder ran muss. Deshalb denkt er, dass die Belastung nun vorbei ist und will die Erholungsprozesse einleiten. Wo er Recht hat?

Nun gehört dazu aber auch, dass das Hormon Cortisol (Stress - Energiebereitstellung) weniger ausgeschüttet und dafür mehr Insulin ausgeschüttet wird. Das Insulin sorgt dann dafür, dass Glucose in der Leber und den Muskeln als Glykogen gespeichert wird. Dadurch sinkt aber logischerweise der Blutzuckerspiegel. Das wiederum wollen wir eigentlich vermeiden. Das könnte ein Grund sein, warum der Effekt von kohlenhydrathaltigen Getränken nach der Halbzeitpause verpufft.

Eine Möglichkeit wäre es vielleicht Re-Warm Up mit kohlenhydrathaltigen Getränken zu kombinieren. Dazu gibt es noch keine Studien, aber theoretisch wäre eine Lösung dem Körper zu signalisieren, dass es kein endgültiger Belastungsstopp ist. Die hormonelle Veränderung dürfte sich dann nicht einstellen. Dann können die Getränke auch in der zweiten Halbzeit noch ihre Wirkung entfalten.

Wie du in der Halbzeit für den Sieg sorgst

Eine "aus körperlicher Sicht" optimale Halbzeitpause würde dann wie folgt aussehen:

• Kurze Pause von 5 bis 10 Minuten mit Besprechung
• Körper werden dabei von Decken/Kompressionskleidung warmgehalten
• 3 bis 4 Minuten Re-Warm Up

Das Re-Warm Up sähe wie folgt aus:

• Ein bis zwei mobilisierende Übungen für den ganzen Körper (World`s Breatest Stretch, Warriorposen)
• Einige Bahnen Skippings, Knieheben, Anfersen?

So schnell kann es schon gehen!

Du siehst, die Halbzeitpause kann durchaus optimal gestaltet werden, auch wenn kein Trainerteam mit modernstem Equipment zur Verfügung steht. Probiere es gerne in deinem nächsten Testspiel aus und schaue, wie die Spieler darauf reagieren. Auf dass du in der zweiten Halbzeit über dich hinauswachsen kannst.